不懂减脂基础,减的慢还辛苦!

 新闻资讯     |      2020-03-22 13:27

不懂减脂基础,减的慢还辛苦!

减掉脂肪,是很多人想要的,关于减脂,如今也有很多的研究,人们都说,“增肌是个技术活,减脂是个体力活”,但体力活掌握技巧,依然能够事半功倍!


减脂的时候,


必须要知道接下来常见的减脂错误和常识,


让你的减脂训练不再是无用功。


01你摄入的食物不足!


人们常常认为吃得少就能减脂,听起来很符合逻辑,但你需要策略性地安排你的饮食。假如你减少过多的卡路里摄入,那么结果可能会很糟糕。


在一开始,你会感到疲劳,或许还会因为血糖的降低而感到暴躁。当你继续你的节食计划的时候,你的身体会发出警报,相比于代谢脂肪,你的身体会储存大量的脂肪,即使你所做的一切都是为了燃烧脂肪,你的身体会被迫去燃烧肌肉来补充能量。


你需要合理地减少自己的卡里路摄入。一开始,你可以从每周每天保持减少500卡的摄入开始,几周之后,你可以基于自己的身体状况来减少更多的卡路里摄入,一个合理的卡路里赤字可以保证你的身体机能和训练效果。


每周计算一次你的热量摄入水平,然后在此基础上减少500,最为合理和健康。确保每天摄入足量的蛋白质,复杂碳水化合物和健康脂肪,但是你需要调整每餐的量。


02你最好知道自己需要多少热量


对于减脂的健友,无非就是制造热量缺口,“热量消耗>热量摄入”,但不少健友还只停留在知道的地步,并没有实际操作。


想更好的减脂,一定要知道自己大概的日常热量需求,网上搜索一下“基础代谢计算器”就可以算出日常所需的热量。


以后吃食物的时候也可以在“食物营养成分表”查热量,虽然都是大约值,但这些大约值是你必须知道的方向,不然每天摄入远大于日常所需也就谈不上减脂了。另外,吃零食喝饮料的时候也要看一下食物热量,看完可能就不会买了了。


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03摄入过少的健康脂肪


人们经常避讳脂肪的摄入,却认为过多的碳水化合物的摄入是无害的。其实,脂肪是健康的饮食习惯中必要的一部分。


我们常说的健康脂肪通常可以从鱼油、坚果和磷虾油等一系列食物中摄入,负责调节身体机能。


短期的,摄入脂肪可以让你马上有饱腹感从而控制饥饿感。长期地来看,摄入脂肪可以帮助你提高大脑机能、平衡身体激素和健康的睾丸激素水平,不仅如此,脂肪摄入还可以帮助训练后的修复和加快脂肪燃烧。也就是说,你可以通过摄入脂肪来加快减脂。


这似乎违背了一些在减脂过程中完全避免脂肪摄入的人的认知,其实每天摄入两勺鱼油会帮助你减脂。当然,鱼油是高热量食物,但是这仅意味着你需要控制好脂肪的摄入而非完全杜绝它们。摄入脂肪,不要被你不需要脂肪的谬论所蒙蔽,你会看到效果的。



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04每周3次力量训练


在许多健友眼里,只有增肌才需要力量训练,但对于减脂而言力量训练同样很关键。


  • 力量训练是提高基础代谢的关键,肌肉量越大日常所需的热量也就越高。
  • 只做大强度有氧会影响身体体型,皮脂低了,但身体看起来会很松弛。
  • 在做完力量后,基础代谢提高10%,减脂速度甚至会翻倍。另外,力量训练对腹部减脂也非常有帮助。

每周最好能做3次力量训练,并且把全身都训练到。如果对体型要求较高可以提高力量训练强度,每周4~6次均可。


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05高蛋白饮食


对于大部分健友来说,蛋白质摄入存在较大问题,甚至许多健友连成年人最基本的蛋白质摄入量都没有达到,稍高蛋白的饮食能保证肌肉量和基础代谢,也是提高减脂速度的关键。


对于减脂的健友,你摄入的热量(卡路里)应该是总热量的30~40%。


06有氧要做,但不要多


许多减脂的健友都认为减脂需要做许多有氧,但真正高效的减脂方式是力量训练搭配有氧,并且有氧并不是简单的拼命跑,也并不是时间越长越好。


减脂期间有氧的时间不要过长,一般40-60分钟左右即可。


如果基础较差可以从小强度的有氧开始,强度低则可以把时间延长,等体重减少一些再开始尝试大强度的训练,这不但利于坚持,也会对关节起到保护。


快速高效的减脂是个技术活,


保留肌肉量的前提下减脂才是最高境界。


这些减脂的基础都不知道


真怪不得你瘦不下来#春季运动力##我眼中的春天#


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